ドライアイ・眼精疲労が、頭痛や肩こり・集中力の低下に。今から始めるセルフケア

はじめに

なんとなく目が重たいな、と感じることはありませんか？

スマホやパソコンの使用が当たり前になった現代では、知らず知らずのうちに、目を酷使してしまいがちです。
さらに、これからの季節は、空気の乾燥も加わって、目がゴロゴロしたりドライアイの症状が出やすくなります。

目の疲れは、放っておくと頭痛や肩こり、集中力の低下につながることも。
今回は目の疲れの原因や予防法、簡単にできるケア方法をご紹介します。

疲れ目と眼精疲労とは？

目が疲れたとき、多くの人が感じるのは「一時的な疲れ目」
しばらく目を閉じたり、休憩をすれば回復する軽い疲労のことを指します。

一方で、目の疲れが慢性的に続いたり、休んでもなかなか回復しない場合は「眼精疲労」と呼ばれます。
目の奥が重たい、ピントが合いにくい、頭痛や肩こりが続く、、そんな症状があるときは、目の疲れが全身にも影響しているサインかもしれません。

目の疲れの原因

現代の生活では、目に負担がかかる要因がたくさんあります。

こうした日常の中の小さな積み重ねが、気づかぬうちに目を疲れさせています。

目の疲れを予防するには？

目の疲れは、気づかないうちに少しずつ積もっていくもの。
しかし、毎日の中にちょっとした工夫を取り入れるだけで、負担をやわらげることができます。
ここでは、日常でできる“目の疲れ予防ケア”をご紹介します。

まばたきを意識する

集中していると、まばたきの回数が自然と減ってしまうことも。
まばたきが少ないと、目の表面が乾いてゴロゴロしたり、ドライアイにつながることもあります。
とくに乾燥しやすいこれからの季節は、意識して“パチパチ”してあげるだけでも目がラクに◎

スマホやPCとの距離を見直す

画面が近すぎると、ピントを合わせるために目の筋肉が緊張したままになりがち。
スマホは30cmやPCは40cm以上離すのが理想的といわれています。
画面を目線の少し下に置くことで、まぶたも下がって乾きにくくなるのでおすすめ。

ときどき遠くを見る時間をつくる

近くをずっと見続けると、目のピントを合わせる筋肉が疲れやすくなります。
「20-20-20ルール（20分ごとに、6m以上先を20秒見る）」を取り入れてみるのも◎
外の景色をぼんやり眺めるだけでも、リフレッシュになります。

ブルーライトや明るさの調整を

暗い場所で明るい画面を見ていると、目の緊張が強くなりやすいもの。
部屋の明るさに合わせて画面の明るさを調整したり、ブルーライトカット機能やフィルターを使うのもひとつの方法です。

コンタクトやメガネの度数をチェックする

合わない度数のまま過ごしていると、目に余計な負担がかかってしまうことも。
とくに、何年も前に作ったメガネやコンタクトは、見え方に慣れてしまっている分、ズレに気づきにくいこともあります。
なんとなく見えにくい、最近ちょっと疲れやすいかも。と感じたときは、眼科で度数を見直してみるのも◎

目薬の活用

乾燥や疲れを感じたときに、保湿系の目薬を点眼するのもひとつの方法。
コンタクト使用時や、エアコンの効いた部屋で過ごす時間が長い人は、意識してうるおいを補ってあげるだけでも、目の負担がやわらぎます。
また、目薬はたくさん使えばよいというものではありません。用法・用量を守って、使うことが大切です。

疲れた目を癒す方法

手軽にできるセルフケアを、いくつかご紹介します。
目が疲れたときの参考にしてみてくださいね。

目の体操でこわばりをゆるめる

長時間同じ方向を見続けていると、目の周りの筋肉がこわばって、血流も滞りがちに。
そんなときは、目の体操でゆっくりと動かしてあげるのがおすすめ。

やり方

① 上下に目を動かす
上を見て、次に下を見る。これを3〜5回ほどゆっくり繰り返します。

② 左右に目を動かす
左を見て、次に右を見る。こちらも3〜5回ほど。

③ 目を内側に寄せる（寄り目）
指を1本立てて、顔の前でゆっくり近づけながら、その指を目で追いましょう。無理のない範囲で◎

④ 目をぐるぐる回す
右回り・左回り、それぞれゆっくり円を描くように3〜5回ずつ。目のまわりがじんわりゆるみます。

⑤ 遠くを見る
最後に、パソコンやスマホから目を離して、遠くの景色をぼんやり眺めてみてください。
遠くを見ることでピント調節の筋肉が緩み、気分もリフレッシュされます。

目を温めるケアでリラックス

目のまわりをじんわり温めると、血流がよくなり、こわばった筋肉もゆるんでリラックスしやすくなります。
目の疲れやかわきを感じたときや、寝る前のリラックスケアとして取り入れてみるのもおすすめ。

自宅でできる蒸しタオルケア

電子レンジで温めたタオルを目もとにのせるだけの、シンプルで心地よいケア。
じんわりと広がるあたたかさが、目の奥のこわばりまでやわらげてくれます。

① タオルを濡らしてしぼる
フェイスタオルを水でぬらし、ぎゅっとしぼる。

② ラップで包み、レンジで温める
ラップで包んで、500〜600Wで30〜60秒ほど加熱。
（熱くなりすぎていないか、取り出すときはやけどに注意しましょう）

③ 温度を確認して目もとにのせる
タオルが手で持てる温度になったら、広げて目の上にそっとのせる。
5〜10分ほど温めると、目の奥までふわっとほぐれていきます。
（ぬるいと感じたら、10〜20秒ずつ追加で温めて調整を）

手軽に使えるホットアイマスク

ドラッグストアなどで手に入る使い捨てのホットアイマスクは、袋から出すだけでじんわり温まる手軽さが魅力。
外出先や仕事の合間など、忙しい日でもサッと使えて便利です。

また、あずき入りなどの繰り返し使えるタイプも人気。
やさしい重みと自然な温かさが心地よく、リラックスしやすいのもポイント。

デスクの引き出しやベッドサイドにひとつ置いておくと、手軽に疲れ目ケアができます。

ツボ押しで目まわりをリセット

目のまわりには、疲れをほぐすツボがいくつかあります。
やさしく指で押すだけでも、じんわりと緊張がゆるんで、スッと軽くなる感覚に。

おすすめなのは、次のようなツボ
・晴明（せいめい）　目頭の少し内側、鼻の付け根のくぼみあたり
・攅竹（さんちく）　眉頭の少し下あたり、骨のくぼみにあるポイント

どちらも、目の疲れやこりにアプローチしやすい場所。
人差し指や中指、3〜5秒ほどやさしく押して、ゆっくり離しましょう。
（強く押しすぎず、気持ちいいと感じるくらいの力で。）

さいごに

日々の生活の中で、目は想像以上にがんばっています。
画面を見続けたり、乾燥した空気の中にいたり、気づかないうちに、負担が積み重なりやすい場所です。

・毎日の中で、目を休ませるちょっとした工夫を取り入れてみること。
・「疲れたかも」と感じたときに、少しだけでもケアしてあげること。
それだけでも、目のコンディションは変わってきます。

できることから無理なくケアをして、疲れやすい目元を労ってあげましょう。