はじめに
秋は気候が穏やかで、「睡眠の秋」とも言われるように、心地よい眠りに適した季節です。
しかし、近年の異常気象の影響で自律神経が乱れ、不眠に悩む方が増えています。
睡眠不足になると体力が低下し、免疫力も弱まってしまいます。風邪やインフルエンザが流行し始めるこの時期だからこそ、質の良い睡眠をとり、しっかりと体を休めることが大切です。
そこで本日のコラムでは、眠れない夜に試していただきたい対処法をご紹介します。
ベッドで横になりながらできる簡単な方法ですので、眠れないと感じた時には、ぜひ試してみてください。
睡眠と免疫力
睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠っている人と比べて、風邪をひく確率が3倍に増えるというデータがあります。
ここでは、睡眠がどのようにして免疫力を高めるのかをご紹介します。
細胞の修復
眠りについてから2〜3時間ほど経つと、成長ホルモンが分泌され始めます。
この成長ホルモンは、細胞を修復し、体の疲労を回復させる役割があり、免疫機能と密接な関係があります。
ストレスの解消
自律神経には、日中に活発になる「交感神経」と、夜間に活発になる「副交感神経」があります。
これらがバランスよく働くことで免疫が維持されるのですが、過度なストレスを受けると交感神経が過剰に働き、免疫力の低下につながります。
睡眠をしっかりとることで、日中に働いた脳をしっかりと休ませ、ストレスを解消して自律神経のバランスを整えることができます。
女性に多い不眠
不眠に悩む方は男性よりも女性のほうが多いと言われており、その原因には女性ホルモンが深く関係しています。
生理前のホルモンバランス
生理前には女性ホルモンの影響で体温が上昇します。
通常、人は体温が下がることで眠気を感じますが、生理前は体温が高くなりやすいため、不眠になりやすいとされています。
出産後のホルモンバランス
出産を機にホルモンバランスが急激に変化し、それが睡眠に影響を与えることがあります。
また、赤ちゃんのお世話により生活が不規則になることも、不眠の一因となります。
更年期のホルモンバランス
更年期には約半数以上の女性が不眠に悩まされると言われています。
40代以降に増える不眠には、更年期のホルモンバランスの変化が影響している可能性があります。更年期にはさまざまな症状が複雑に絡み合い、不眠を引き起こすと考えられています。
眠れない夜にリラックスする方法
なかなか寝付けないとき、「眠らなければ」と焦るほど頭が冴えてしまい、さらに眠れなくなるという悪循環に陥りがちです。
眠りにつくためには、何よりもリラックスすることが大切です。ここでは、リラックスして眠りにつくための方法をいくつかご紹介します。
ツボ押し「安眠」
「安眠」というツボは、耳の後ろの骨の下にあるくぼみから、約1〜1.5cm下に位置しています。
このツボを刺激すると眠気を誘い、自律神経をリラックスモードへ導いてくれると言われています。
【方法】
- 両手の親指で頭の中心に向かって、心地よいと感じる強さで押し上げます。
体を脱力させる「筋弛緩法」
不安や緊張などでストレスを感じているとき、人は無意識に体に力が入ってしまいます。
この筋弛緩法では、あえて体を緊張させてから力を抜くことを繰り返すことで、筋肉をほぐし、心もリラックス状態へ導きます。
【方法】
- ベッドの中で楽な姿勢で仰向けになります。
- 肩や腕、顔などの体の部位に5秒ほどぐっと力を入れて筋肉を緊張させます。
- 一気に力を抜き、体全体を脱力させます。
この脱力感を味わいながら数回繰り返すことで、心身ともにリラックスし、自然と眠りへ導かれます。
大の字呼吸法
寝たままできる「大の字呼吸法」は、布団に入ってから寝付けないときにぴったりの呼吸法です。
【方法】
- ベッドの中で仰向けになり、両手両足を広げて大の字に寝転びます。
- 息を吐くときに体が布団に沈み込み、吸うときには浮かび上がるようなイメージでゆっくり呼吸を繰り返します。
穏やかな気持ちで呼吸に集中しているうちに、自然と眠りへと誘われます。
さいごに
睡眠は、免疫力を支え、心と体の健康を守る大切な習慣です。もし眠れない夜があれば、ぜひ心と体をリラックスさせる方法を試してみてくださいね。
皆さんが毎晩、心地よい眠りにつけますように。
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