貧血が冷えを招く？知っておきたい冬のセルフケア

はじめに

立冬もすぎて、少しずつ冬の気配が近づいてきました。
寒さとともに、「手足が冷たい」「なんとなくだるい」そんな不調を感じる方も増えてきます。

こうした“冷え”の背景には、貧血が隠れていることも。

今回は、「貧血」と「冷え性」の関係と、やさしく整えるセルフケアをご紹介します。

「貧血」とは？

ヘモグロビンが減ると、体に酸素や栄養が十分に行き渡らなくなり、「疲れやすい」「顔色が悪い」「手足が冷える」などの不調があらわれやすくなります。

つまり、細胞が“酸素不足”になってしまっている状態。
全身のめぐりが滞り、体がだるく感じたり、冷えにつながります。

貧血の症状とは？

冷えや不調の背景に、鉄分不足がひそんでいることもあります。
まずは、日々の体調をふりかえってみましょう。

3つ以上あてはまる方は、鉄分不足のサインかもしれません。

女性に「貧血」が多いのは？

男性と比べて、女性は貧血になりやすいと言われています。
その背景には、月経や生活習慣など、女性特有の要因がいくつかあります。

月経による鉄分の流出

女性は、月経のある時期に、毎月の出血によって一定量の鉄分を失っています。
特に経血量が多い方は、それだけで1日分の必要量を超える鉄が失われることも。
気づかないうちに、鉄不足が進んでいるケースも少なくありません。

食生活の乱れやダイエット

忙しさや偏った食事、ダイエットの影響で、そもそもの食事量が少なく鉄分が十分に摂れない日が続くことも。
無理な食事制限は、貧血の原因になることがあります。

鉄は吸収されにくい栄養素

鉄分は、そもそも体に吸収されにくい栄養素。
ちょっとした食べ合わせなどで、吸収率が大きく変わってきます。

自覚しにくく、慢性化しやすい

「なんとなく疲れる」「顔色が悪い」など、“軽い不調”として見逃されやすく、気づいたときには慢性化していることも。

冷えと貧血の関係

貧血は、体に酸素を運ぶヘモグロビンが不足している状態。
酸素が足りなくなると、体のすみずみにエネルギーや熱が届きにくくなります。

酸素不足になる

ヘモグロビンが少ないと、体中に酸素が届かなくなり、細胞が“エネルギー不足”の状態に。

体温をつくる力が落ちる

酸素が足りないと、体の代謝（＝熱をつくる力）がダウン。体が温まらず、全体が冷えやすくなります。

血流が悪くなる

ヘモグロビンが減ると、血液がドロドロしやすくなり、手足の先まで血が届きにくくなってしまいます。

普段から疲れやすさや「末端の冷え」を感じている方は、貧血が関係しているかもしれません。

今日からできる！貧血セルフケアのヒント

鉄分をしっかりとる

鉄分には「ヘム鉄」(吸収率15〜35%)と、「非ヘム鉄」 (吸収率2〜20%)があります。

どちらもバランスよく取り入れつつ、できればヘム鉄を意識して摂れると◎
吸収率の低い非ヘム鉄は、食べ合わせで吸収率がUPします。

非ヘム鉄は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に

非ヘム鉄は、ビタミンC、動物性たんぱく質と一緒にとることで、吸収率がアップします。

※お茶・コーヒー・紅茶はタンニンが鉄をブロックするため食後30分あけるのが◎

睡眠・ストレスケアも大切に

睡眠不足やストレスが続くと、鉄の吸収や代謝にも影響が出やすくなります。
意識的に“休む”時間をつくることも、とても大事なことです。

さいごに

冷えやすさの背景には、「貧血」がかくれていることがあります。
とくに月経のある女性は、毎月の出血によって鉄分が不足しやすく、知らないうちに「内側の冷え」が進んでしまうことも。

鉄分をしっかりとって、代謝をととのえ、“自分で自分を温める力”を育てていくこと。
それが、冬の不調にゆるやかに備えるセルフケアになります。

できることから少しずつ、冷えにくい体を育てていきましょう。