はじめに
料理に欠かせない「油」。実は選び方ひとつで、健康に大きな影響を与えます。
食用油にはさまざまな種類があり、それぞれの健康効果や使い方を知ることが大切です。
今回は、体にいい油の選び方を解説していきます。
毎日の食事で健康を守るためのヒントにしてみてください。
油が体に必要な理由
油は摂りすぎると肥満を招き、ダイエットや美容の敵と思われがちですが、実は体に欠かせない三大栄養素の一つです。
栄養学的には「脂質」と呼ばれ、重要なエネルギー源だけでなく、さまざまな役割をしています。
①全身の細胞膜の材料
体は、細胞が集まってできています。
「良い油」を摂ると細胞膜が健康になり、必要な栄養を吸収しやすくなります。
すると細胞の働きが活発になり、老廃物が溜まりにくくなるだけでなく、 活性酸素や細菌、がん化した細胞への防御力も高まります。
②ホルモンの材料
脂質は、 ホルモン（エストロゲン・テストステロン） や 副腎皮質ホルモン（コルチゾール） の材料になります。これらのホルモンは、 代謝や免疫、生殖機能、ストレスへの対応などに関わる大切なもの。
脂質が不足するとホルモンバランスが乱れ、体調不良の原因になることがあります。
また、脂質には、肌や髪に潤いを与える働きもあります。
極端に不足すると乾燥などの原因になり、見た目にも影響が出ることも。
適度に良質な油を摂ることは、美容面でも大切とされています。
食用油の種類
食用油は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸
バター、ラード、ココナッツ油、パーム油など
飽和脂肪酸は、肉類や乳製品に多く含まれ、常温で固まる油です。
摂りすぎは、肥満や高LDLコレステロール血症を招き、心筋梗塞などの発症リスクを高めてしまいます。
不飽和脂肪酸
オメガ3、オメガ6、オメガ9に分けられる
不飽和脂肪酸は、植物油や魚に多く含まれ、常温で液体になる油です。
オメガ3
アマニ油、えごま油、チアシードオイルなど
オメガ3は、抗炎症作用や心血管の健康維持に役立ち、脳機能の改善や免疫力の強化にも効果的です。
さらに、血液をサラサラにし、血圧を正常に保つ働きもあります。
これらのオイルは、生で摂取するのが最も効果的です。加熱調理には適さない場合が多いため、主にサラダやスムージーなどに加えて摂取しましょう。
オメガ6
ひまわり油、サラダ油、胡麻油、グレープシードオイルなど
オメガ6（リノール酸）は、体に必要な脂肪酸ですが、摂りすぎると健康に悪影響を与えることがあります。
リノール酸は、お惣菜やカップ麺、スナック菓子、パンなどにも多く含まれており、これらを日常的に食べると、オメガ6を過剰に摂取しやすくなります。
過剰摂取すると、炎症を引き起こし、心血管疾患やアレルギーのリスクが高まる可能性があります。
オメガ6脂肪酸は適量を守り、オメガ3脂肪酸とバランスよく摂ることが大切です。
理想的なバランスは、オメガ6：オメガ3＝4：1と言われています。
オメガ9
オリーブオイル、米油、なたね油など
オメガ9脂肪酸は、コレステロール値を下げるほか、高血圧や動脈硬化、便秘の予防効果にも期待ができます。
オリーブオイルや、なたね油は熱を加えても劣化しにくいので、揚げ物や炒め物に活躍します。
注意が必要な油
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、加工食品、ファーストフードに多く含まれています。
これらは、心臓や血管に負担をかけ、健康に悪影響を与える可能性があります。
特に、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らし、心血管疾患や動脈硬化のリスクが高まると言われています。
使い方まとめ
オメガ6のサラダ油やごま油は、適度に摂りたい油ですが、日常的に摂りすぎることがあります。
炒め物や揚げ物に使う油を、オメガ9を含む オリーブオイルや米油に変えると良いでしょう。
また、体で生成できないオメガ3脂肪酸は、熱を加えずにサラダやそのまま摂取することが大切です。オメガ3を豊富に含む油を、加熱せずに使うよう心がけましょう。
- 加熱料理（オリーブオイル、米油、なたね油）
- 非加熱料理（アマニ油、えごま油、チアシードオイル、オリーブオイルも◎）
- 摂りすぎに注意（飽和脂肪酸のバターやラード）
- なるべく避ける（トランス脂肪酸を含むマーガリンやショートニング）
さいごに
体に良い油を選ぶことは、健康を守るためにとても大切です。油は体に必要な栄養素を運んだり、細胞を元気に保つ役割がありますが、選び方を間違えると逆効果になることもあります。
毎日の食事で使う油を少し見直して、体に優しい油を選んでいきましょう。
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