女性の慢性疲れや肩こり…もしかして鉄分不足？

女性は、初潮から閉経までの約35〜40年間、毎月生理によって出血が続きます。

その量、一ヶ月で40〜120ml。
毎月、一定量の血を失うので、女性はデフォルトで血不足・・。
つまり、軽い貧血状態です。

肩こりや慢性疲労、肌や髪の調子がイマイチ、気分がすぐれないなど。
何となくスッキリしない日々が続くときは、鉄分不足で起こる「隠れ貧血」が原因かもしれません。

隠れ貧血とは？

隠れ貧血とは、貧血になる一歩手前の段階で、体内にストックされている貯蔵鉄が不足している状態です。

この場合、血液検査をしても「貧血」の診断は出ないので、不調の原因が分からずに悩んでしまう方が多いです。

隠れ貧血は、通常の血液検査では見落とされやすいため、気付かない方も多いといわれています。

隠れ貧血を調べる方法

隠れ貧血は、貯蔵鉄の量「フェリチン値」を調べれば分かります。
気になる方は、健康診断のオプション検査で追加したり、内科でフェリチン値を含む貧血検査をおこなうと調べることができます。

女性が「隠れ貧血」になりやすい原因とは？

月経

毎月の月経時に、血液と一緒に鉄も排出されてしまうため、鉄分不足を引き起こします。

妊娠・授乳

妊娠中はお腹の赤ちゃんを育てるために、母体の鉄分は胎児へ移行します。
また、母乳にも鉄分が含まれているため、授乳中は鉄不足になりやすいです。
産後のお母さんは、特に鉄分が不足しがちなので、意識して摂ることが大切です。

ダイエットや偏った食事

ダイエットにより、栄養が偏ると鉄分の摂取量が足りなくなります。
鉄分は、煮干しや豚レバーなどの動物性食品に多く含まれますので、サラダだけのダイエットを続けると、鉄不足になりやすいのでご注意ください。

鉄分不足にならないように・・効率良く摂るには？

サプリで摂取する

鉄分サプリには「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
「ヘム鉄」の方が吸収率が高いため、おすすめです。
鉄分は、一度に吸収できる量が決まっているため用量を守りましょう。

鉄製の調理器具を使う

調理の際に、南部鉄器や鉄鍋を使用すると、鉄分が溶け出し手軽に摂取が可能です。

特に酸性食品を調理すると、鉄分が溶け出しやすくなります。

【酸性食品の調理例：トマトの煮込み料理やスープ。酸辣湯などのお酢を含んだ料理。】
また、湯沸かしに鉄瓶を利用すると、お湯がまろやかになり、おいしいお茶や白湯がいただけます。

日々の食事で補う

健康と美容の基本は、日々の食事からです。
身体は食べたものから作られますので、食事内容を大切にしましょう。

鉄分ランキング

ヘム鉄：動物性食品に多く含まれます。
１位　煮干し
２位　豚レバー
３位　しじみ
その他　ビーフジャーキー、あさり、ほたて、赤貝、ホッキ貝等
※ヘム鉄は、吸収されやすい鉄分です。
日々の献立の参考になさって下さい。

非ヘム鉄：植物性食品に多く含まれます。
１位　小松菜
２位　枝豆
３位　サラダ菜
その他　水菜、ほうれん草、サニーレタス、高菜、春菊、ブロッコリー等
※非ヘム鉄は、ビタミンと一緒に摂ることで吸収力がアップします。
デザートに、イチゴやオレンジなどのビタミンC豊富な果物を摂ると良いでしょう。

コンビニで買える鉄分ごはん

自炊が難しいときや、コンビニでごはんを買うときにも、下記を意識しながらぜひ鉄分を意識してみてください。

鉄分豊富なおかずをセレクト

レバニラや小松菜と油揚げの炒めものなど。
鉄分が豊富な一品を選びましょう。

鉄分補給の飲み物

食事からの摂取が難しいときや、手軽に補給したいときは鉄分含有飲料が最適です。
牛乳、ヨーグルトなどの乳製品に鉄分が含まれています。

注意したい飲料

タンニンを多く含むコーヒーや緑茶は、鉄分の吸収を妨げます。
お食事の際は、これらの飲み物は避けて、水や麦茶等のタンニンが含まれていない飲み物を選びましょう。

さいごに

女性に多い隠れ貧血。
鉄分は、心身の健康を保つために欠かせない栄養素です。

慢性的な疲れや心身の不調を感じていたら、鉄不足のサインかもしれません。

日々の食事から、効率良く鉄分を摂り心地良い日々を送っていきましょう！