栄養足りてる？女性に不足しがちな栄養と年代別サプリの選び方で、美と健康に役立てよう！

はじめに

不足しやすい栄養を補うことができるサプリメント。
女性が飲むべきなのは、どんなサプリメントなのでしょうか？
女性の体はホルモンと共に変化し、悩みも年齢により様々です。

本日のコラムでは、女性に不足しがちな栄養素と、年代別におすすめのサプリメントをお伝えしていきます。

サプリメントとは？

サプリメントは健康補助食品と言われ、特定の成分を凝縮し、錠剤やカプセルにしたものをサプリメントと呼びます。
サプリメント（Supplement）という言葉は英語で「補うもの」という意味で、名前の通り足りない栄養素を補うための健康食品です。

足りない栄養を手軽に補えるサプリメントは、忙しい現代の人にとっては頼りになるアイテムですが、サプリメントさえ摂っていれば健康に過ごせるというわけではありません。

外食が多い、好き嫌いが多い、食事が不規則という方は、まず食事のバランスを整えることが基本です。
その上で不足しやすい栄養をサプリメントで補うようにしましょう。

多くの女性が不足しやすい栄養とは？

タンパク質

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
骨や筋肉、皮膚、髪の毛、爪、血液など、体の大部分はタンパク質でできているといっても過言ではありません。
しかし、タンパク質は体の中でつくることも貯蔵することもできないため、口から摂取するしかない栄養素です。
1日に必要なタンパク質の量は、食材に換算すると量が多く、食事だけで摂取するのは少々大変です。
また、女性はダイエットや美容面などで野菜中心の食事に偏っているケースが多く、タンパク質が不足しやすいと言われています。

体をつくる材料であるタンパク質は、1日50gを取ることが推奨されています。
タンパク質50gはどのくらいかというと、鶏肉なら240g、納豆6パック分、卵は8個ほどになり、なかなか1日の食事で摂るのは難しい量です。
足りない分のタンパク質は、補助食品で補うようにして、体に必要なタンパク質量を維持しましょう。

タンパク質のサプリメントで有名なのがプロテインです。
プロテインには。パウダータイプ、タブレットタイプ、ドリンクタイプなど様々な形状があります。
プロテイン製品は運動後の筋肉のために甘くしているものが多いため、カロリーオーバーに気をつけて無糖のものや女性用のものを選ぶようにしましょう。

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鉄

生理がある女性の65％が鉄分不足による貧血、または、かくれ貧血と言われています。
貧血になると、疲れやすさや息切れ、動悸、顔色の悪さ、頭が重いなどの症状が現れ、貧血が原因のことも多いと言われています。

鉄を含むサプリは多くあり、ヘム鉄が1番吸収しやすい鉄分です。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まりますので、ビタミンCサプリと組み合わせたり、ビタミンCの含まれているサプリメントを選ぶのがおすすめです。

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ビタミンA・C・E

美容やエイジングケアに欠かせないのがビタミンA・C・Eです。

ビタミンAは、肌の健康や視力のサポートに役立ち、ビタミンCは肌のコラーゲンの生成を助け強い抗酸化作用を持っています。
そしてビタミンEも強力な抗酸化作用を持ち肌の老化を防ぐ効果が期待されています。
この３つのビタミンは同時に体内に取り入れることで、それぞれが助け合って効果を発揮し、美肌に良い影響をもたらします。

しかし、気をつけたいのが過剰摂取です。容量を守っていれば問題はありませんが、ビタミンA・Eは脂溶性ビタミンであり、余分に摂りすぎるとなかなか排出されません。

特にビタミンAは過剰摂取により中毒症状を引き起こしたり、妊娠中は胎児の発育に影響を及ぼす可能性があるため、気をつける必要があります。
適切な量を守り、ビタミンA・C・Eを上手に取り入れ美容と健康に役立てましょう。

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妊活中〜妊娠中には葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で細胞分裂やDNAの合成に必要な栄養素です。
赤血球をつくるときにも使われ貧血の予防にも役立ち、赤ちゃんからお年寄りまで全ての人に必要です。
特に妊婦さんには欠かせない栄養素で、両親の遺伝情報を胎児に受け継がせたり、体を作ったりといった、とても重要な働きをしています。
お腹の赤ちゃんの健康のために、妊活中から妊娠中まで葉酸を摂ることが推奨されています。

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年代別でサプリで補える栄養素

女性は、ホルモンの変動から年代によって悩みが変わってきます。

どの年代でもバランスの良い食事は大切ですが、年代により、補いたい栄養素は変化していくものです。

年代ごとに意識して摂りたい、サプリメントで補える栄養素をお伝えしていきます。

20〜30代

新陳代謝が盛んな時期のため、体をつくる栄養素は不足しないようにしましょう。

カルシウム

将来の骨粗相症予防のために、カルシウムは骨を作るのに欠かせない栄養素です。
女性は閉経後、ホルモンの影響から骨が弱りやすくなります。
20代30代の頃から、骨にカルシウムを吸収させて強い骨を作りましょう。ビタミンDを一緒に摂るとカルシウムの吸収を良くするのでおすすめです。

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アミノ酸

アミノ酸は、体づくりに欠かせないタンパク質と繋がってできている重要な栄養素です。
アミノ酸を摂ることで、筋肉の保持や増量につながり、体力アップの効果が期待できます。
また、スポーツ前にアミノ酸を摂ると運動によって壊された筋組織の再生をサポートしたり、代謝が高まり脂肪を効率よく燃焼させる効果が期待できます。

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鉄

毎月生理があり多くの血液を失う20、30代の女性にとって、鉄分は欠かせない栄養素です。

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40〜50代

40〜50代は体をつくる栄養素に加えて、体を整える栄養素を意識して摂るようにしましょう。

エクオール

エクオールとはエストロゲン（女性ホルモン）とよく似た働きをする栄養素です。
コラーゲンの産生を促し、お肌を健やかに保ったり、更年期に現れる症状を予防緩和する働きがあります。
エクオールはエストロゲンが足りないときに代わりとなる働きをするだけでなく、エストロゲンが過剰な場合は、その働きを抑えバランスを保ってくれます。

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さいごに

バランスの良い食事は健康の基本ですが、3食で完璧に栄養を摂るのはなかなか難しいものです。
サプリメントはあくまでも栄養を補助する役割ですので、バランスの良い食事を意識しつつ、摂ることが難しい栄養素はサプリメントを上手に活用して、より健康的な日々を送っていきましょう。