はじめに
朝晩の冷え込みが増してきて、風邪やインフルエンザが流行り始める季節。
気温差も大きく、なんとなく体の不調を感じる方も多いかもしれません。
季節の変わり目は、体調を崩しやすいタイミング。
そんなときこそ、“食べること”で内側から整える意識が役立ちます。
今回は、秋から冬へ移り変わるこの時期におすすめの旬食材を、「野菜」「魚介類」「果物」に分けてご紹介します。
毎日の食事のヒントになれば嬉しいです。
旬を食べる
「旬の食材」は、その時期に体が必要としている栄養を、自然と届けてくれる存在。
栄養価が高く、味や香りも濃厚で、自然と体になじみやすいともいわれています。
秋から冬にかけては、乾燥・冷え・免疫力の低下が気になる時期。
この時期に旬を迎える食材には、体を温める力や、粘膜を守る栄養素、整腸作用など、「その時期に必要なサポート」が詰まっています。
旬の「野菜」で内側から整える
ここでは、この時期におすすめの旬野菜をいくつかご紹介します。
それぞれの食材が持つ特徴や、日常への取り入れ方のヒントもあわせて、ぜひ参考にしてみてください。
さつまいも（腸から整えて、冷えにもアプローチ）
秋の味覚の代表といえば、さつまいも。
食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるサポートをしてくれる頼もしい存在です。
体をじんわり温める働きもあり、冷えが気になる時期には特にうれしい食材。
おやつに焼き芋で楽しんだり、甘酒に合わせても◎
かぼちゃ（粘膜を守って、免疫力もサポート）
βカロテンを豊富に含むかぼちゃは、粘膜や皮膚を守る働きがあり、乾燥が気になる季節にぴったり。
体内でビタミンAに変わり、免疫力を保つサポートもしてくれます。
ポタージュや煮物で取り入れやすく、冷凍もできるので常備にも◎
見た目も鮮やかで、食卓に季節感を添えてくれる存在です。
れんこん（のどケア・肌ケア・腸にもやさしい）
れんこんは、ビタミンCやポリフェノールが豊富で、乾燥によるのどのイガイガや肌の不調が気になるときにおすすめ。
さらに食物繊維も含まれているので、腸内環境のサポートにもつながります。
きんぴらにしたり、味噌汁の具材にも◎
シャキッとした食感も楽しく、よく噛むことで満足感もアップ。
長ねぎ（体を温め、免疫もサポート）
白い部分にはアリシンという成分が含まれ、血行促進・殺菌作用・免疫サポートが期待される長ねぎ。
加熱すると甘みが増し、体をぽかぽかと温めてくれます。
焼きねぎ、鍋の具など、どんな料理にもなじみやすく万能食材です。
生姜（ぽかぽか巡らせて、内側から温まる）
冷え対策や血行促進の定番といえば、生姜。
体を芯から温めてくれる働きがあり、冬の寒さが厳しくなるこれからの季節に、心強い存在です。
すりおろしてスープや味噌汁に加えたり、風邪気味のときには、レモン、はちみつをお湯に溶かして生姜湯も◎
旬の魚介類で巡りと元気をサポート
旬の魚介類には、良質なタンパク質や脂、ミネラルなどがぎゅっと詰まっています。
ここでは、今の時期におすすめの魚介をいくつかご紹介します。
鮭（美肌・粘膜サポートにも。巡りにうれしい栄養たっぷり）
旬の鮭は、脂がのっていて栄養価も◎
アスタキサンチンという抗酸化成分を含み、乾燥が気になる肌や粘膜のサポートにも役立ちます。
ビタミンB群も豊富で、疲れがでやすい時期にぴったり。
塩焼きやホイル焼き、パスタなど、どんな料理にもなじみやすい食材です。
野菜と一緒に摂ることで、よりバランスが整います。
鯖（血流サポート・自律神経ケアにも◎）
青魚の代表格・鯖は、DHAやEPAといった良質な脂が豊富。
血流をスムーズに保ち、自律神経のバランスを整える働きが期待できます。
寒さでこわばりやすい時期にも内側からアプローチ。
味噌煮や塩焼きはもちろん、水煮缶を常備しておけば、忙しい日にも手軽に取り入れられます。
牡蠣（“海のミルク”で免疫サポート）
冬が旬の牡蠣は、亜鉛・鉄・ビタミンB12など、女性にうれしいミネラルが豊富。
とくに亜鉛は粘膜の保護や免疫力の維持に欠かせない栄養素といわれています。
加熱用の牡蠣なら、バター醤油炒めにしたり鍋の具材にも◎
鉄不足が気になる女性にとっても、旬の牡蠣は心強い味方です。
旬の「果物」でうるおいと元気をチャージ
この季節に旬を迎える果物は、水分やビタミンがたっぷりで、体の内側からうるおいと元気を届けてくれる存在です。
ここでは、今の時期におすすめの果物をいくつかご紹介します。
りんご（腸から整えて、乾燥対策にも◎）
旬のりんごに含まれる食物繊維（ペクチン）は、腸内環境を整えるのに役立ちます。
腸は免疫とも深く関わるため、体調を崩しやすい季節にうれしいサポートに。
また、ポリフェノールによる抗酸化作用も期待でき、肌や粘膜のケアにも◎
皮ごと食べるのがおすすめで、加熱しても栄養はしっかり残ります。
みかん（ビタミンCでうるおいと元気をチャージ）
みかんに豊富なビタミンCは、乾燥しやすい季節の肌や喉のサポートにぴったり。
免疫力の維持や、疲労回復にも役立つといわれています。
白い筋にも食物繊維や栄養が含まれているので、なるべくそのまま食べるのがおすすめ。
おやつにも朝のフルーツにも取り入れやすく、手軽に体をととのえる果物です。
柚子（香りでリラックス。巡りと冷え対策にも）
柚子に含まれるリモネンなどの香気成分には、自律神経をととのえる働きがあるとされ、寒さでこわばりやすい季節に、心身をゆるませるサポートにぴったり。
ビタミンCも豊富で、肌や粘膜のうるおいを保ちたい時にも◎。
皮ごと刻んではちみつ漬けにしておけば、お湯や炭酸で割って手軽に楽しめます。
お鍋やお吸い物の香りづけにもおすすめです。
さいごに
空気が乾燥し気温も下がるこの時期は、体のバランスが崩れやすくなります。
旬の食材を味方にしながら、栄養をたっぷり摂って、やさしく整えていきましょう。
日々の食事が、心と体のあたたかな土台になりますように。
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【参考記事】
野菜の旬 | 食育活動 | キユーピー
魚の旬 – 魚の旬と栄養
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