骨盤の歪みを整えるには？やさしく始めるストレッチと筋トレ

はじめに

「体がだるい」「姿勢が気になる」「お腹やお尻のラインが変わってきた…」
そんな“なんとなく不調”の背景には、骨盤のゆがみが関わっていることがあります。

骨盤は体の中心。
ここが傾いたりねじれたりすると、姿勢や内臓、血流、ホルモンバランスにまで影響が及ぶことも。
とくに女性は、骨盤の構造やホルモンの影響から、男性よりもゆがみやすい傾向があるといわれています。

骨盤まわりの筋肉を“整える”ことは、体を根本からケアする第一歩。
今回は、「骨盤まわりの筋肉をゆるめて、正しく使う」ための方法を、ストレッチと軽い筋トレを通してご紹介していきます。

骨盤が歪むとどうなる？

骨盤のゆがみは、見た目の姿勢だけでなく、体の内側にもさまざまな影響を与えるといわれています。

骨盤が歪んでいる人に多いサイン

骨盤が歪むと起きやすい不調

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ土台のような場所。
ここが傾いたりねじれたりすると、全身に影響することも。

骨盤を「整える」とは？

骨盤の歪みを整えるには、かたくなった筋肉をゆるめて、うまく使えていない筋肉を目覚めさせることが大切です。

ゆるめる（ストレッチ）

硬くなりやすい骨盤まわりの筋肉を、やさしく伸ばして緩めていきます。
呼吸を止めず、気持ちいい範囲で行いましょう。

内ももストレッチ

床に座ってできる！骨盤まわりをじんわりゆるめるストレッチ

参考動画

お尻ほぐしストレッチ

座りっぱなしの人におすすめ！お尻のコリをゆるめて骨盤をラクに。

参考動画

使う（筋トレ）

眠っていた筋肉を目覚めさせて、“正しく使える状態”に。

中臀筋（ちゅうでんきん）トレーニング

お尻の横にある筋肉で、骨盤を左右から支える“土台”のような存在。
ここが弱くなると、骨盤が左右に傾いたり、尿もれの原因にも。

参考動画

腹横筋（ふくおうきん）トレーニング

お腹の奥にあるインナーマッスル。
ここが弱ると、お腹ぽっこり・反り腰・腰痛・尿もれなど、さまざまな不調に繋がることも。
お腹をへこませる呼吸法（ドローイン）で、インナーマッスルにスイッチを入れましょう。

参考動画

骨盤底筋トレの効果もUP

骨盤まわりの筋肉をしっかりゆるめて、深層筋（インナーマッスル）を目覚めさせておくと、膣トレ（骨盤底筋トレーニング）の効果もより感じやすくなります。

さいごに

骨盤の歪みは、日々の姿勢やクセの積み重ねによって、少しずつ起こっていきます。
毎日のちょっとしたケア「ゆるめる」「使う」を習慣にして、骨盤をやさしく整えていきましょう。

また、「膣トレを頑張っているのに、なんだか効いてる気がしない…」
そんな方は、まずは骨盤まわりを意識して整えてみるのもおすすめです。

骨盤は、体を支える大切な土台です。焦らず、じっくり続けていきましょう。